Make your own free website on Tripod.com
مقدمة

تجدين في هذه التمارين فوائد كثيرة ، وهي لاتقدر بثمن ، بخاصة خلال المخاض ، عند تمكنك من معرفة كيفية التنفس السليم وارخاء عضلات جسمك فتواجهين بذالك التقلصات من دون أن تبذلي الكثير من الطاقة . مارسيها اذا بانتظام كي توجد عندك ردة فعل طبيعية في أثناء المخاض ، كما ان الاسترخاء يساعد على التخلص من التوتر ، والقلق ، كلما شعرت بهما.

كيف تسترخين

بفضل ممارسة هذا التمرين ، بادئ الأمر ، في غرفة دافئة ، حيث لايزعجك شئ .
ثم يغدو الاسترخاء لاحقا سهلا في أي مكان.

استرخاء الجسم

استلقي على ظهرك بحسب راحتك ، بحيث تحملك وتسندك عدة وسائد وبامكانك الاستلقاء على جانبك واحدى ساقيك مستندة على وسادة.
ثم شدي وأرخي عضلات كل جزء من جسمك بدورها ، بدءا بأصابع قدميك ، زمتجهة الى أعلى.
بعد أن تقومي بذلك مدة 8-10 دقائق ، دعي جسمك يرتاح تماما ، وحاولي الشعور بأنك ثقيلة ، وبأنك تغورين على الأرض.

الاستلقاء على جانبك
قد تشعرين براحة أكبر وأنت مستلقية على جانبك ، واحدىساقيك مثنية ومستندة الى عدة وسائد ، وبخاصة أواخر الحمل .
انما لاتضعي وسائد كثيرة تحت رأسك ، فهذا يضر بعمودك الفقري.
تحذير

اياك ان تستلقي على ظهرك ، وهو مسطح خلال المراحل الأخيرة من الحمل ، اذ أن هذه الوضعية تعيق وصول الأكسجين الى الطفل ، كما انك قد تشعرين بالإغماء.

التنفس تحضيرا للمخاض
تمرني على مستويات التنفس المختلفة برفقة اخت لك ، بغية ان تكوني هادئة ، ومسترخية خلال المخاض ، ولكي تتمكني من السيطرة على جسدك في أثناء التقلصات .
التنفس الخفيف
يفيدك هذا المستوى من التنفس عند ذروة التقلصات .
ولإتقانة عليك ان تسحبي نفسا ، ثم تزفرية عبر فمك ، بحيث يدخل الهواء الى الجزء الأعلى من رئتيك فقط.
يجب ان تضع أختك او صديقتك لك يديها على لوحي كتفيك ، لتشعر بتحركهما.
واضبي على محاولة تخفيف نفسك أكثر فأكثر ، إنما خذي نفسا عميقا ، عندما تحتاجين الى ذلك.
التنفس العميق

لهذا التنفس مفعول مهدئ ، فهو يفيد عند بداية التقلصات ونهايتها.
ولإتقانة ، اجلسي بحيث تكونين مرتاحة ومسترخية قدر الامكان ، ثم تنفسي عميقا ، من أنفك ، والى قاع رئتيك. وعلى أختك وضع يديها على أعلى خصرك ، وتحسس تحركات قفصك الصدري.
ثم ركزي على الزفير ببطء ، ولطف ، ودعي الشهيق التالي يجري طبيعياً.

اللهاث

بعد مرور المرحلة الأولى من المخاض يبرز لديك ميل الى الدفع والطرد ، بينما قد لاتكون فتحة عنق رحمك قد اكتملت بعد.
بامكانك مقاومة هذه الحالة بأخذ نفسين قصيرين ، واتباعهما بزفير طويل .

تهدئة دماغك
حاولي ، خلال استرخاء الجسم ، أن تريحي فكرك من كل ما يشغله. وليكن تنفسك بطيئا ومنتظما فينقلب زفيرك تنهدا لطيفا ، ولاتتنفسي بشدة.
يمكنك ترديد آيات القرآن الكريم لنفسك ، وبصمت ، حاولي الا تنشغلي بأية أفكار قد تخطر لك.