التمرن بعقلانية

.اذ كنت من محبي الرياضة فبامكانك الاستمرار في ممارستها، عادة،مع مراعات بعض الشروط

ليس الحمل مناسبة لشن حملة لياقة بدنية، بل تابعي تمارينك التي اعتادها جسدك <
لا تبالغي في التمرن حتى تصلي حد الإجهاد، أو اللهاث <
تجنبي انواع الرياضة التي قد تؤذي بطنك، كالفروسية، والتزلج على الثلج أو الماء <
كوني شديدة الحذر في الأسابيع الأولى للحمل ، وعند نهايته ، فقد تؤذين أربطة عضلاتك <

: السباحة
انها ممتازة وامنة للغاية، لأن الماء يسند الجسم ويحمله برفق

الإعتناء بجسدك

حاولي الحفاظ على قامتك منتصبة، خلال الحمل، لئلا تجهدي ظهرك، اذ ان احتمال معاناتك من وجع الظهر كبير. فبما ان وزن الطفل يجذبك نحو الأمام، يتولد لديك ميل للانحناء نحو الخلف، للمحافظة على توازنك، مما يجهد عضلات الظهر السفلى، واحوض وبخاصة في أواخر الحمل. ومهما فعلت، لاتنسي وضع جسدك، فتجنبي رفع ألأثقال، وحاولي مد ظهرك ليغدو أطول ما يمكن، وارتدي كعبا منخفظا، فالكعب العالي يلقي بوزنك نحو الأمام

يجب أن توفقي بين وضعك الجسدي الجديد
وما تقومين به من أعمال يومية ، كالاعتناء
بالحديقة مثلا أو رفع طفل أو حمل أكياس
ثقيلة ، وذلك لتجنب مشاكل الظهر ، اذ أن
هرمونات الحمل تضعف عضلات الظهر
السفلى ، مما يسهل اجهادها حين تنحنين
أو تنهظين بسرعة ، أو ترفعين شيئا بشكل خاطئ

.انه شبكة من العضلات تستند اليها الأمعاء والمثانة والرحم
في خلال الحمل تغدو هذه العضلات لينة ومطاطة ، بالإضافة الى ان ثقل الطفل يضغط نحو الأسفل ،وهذا كله يؤدي الى اضعاف عضلات قاع الحوض ، فتشعرين بالثقل والإنزعاج
وقد يتسرب منك بعض البول عندما تركضين ، أوتعطسين ،أوتسعلين ، أوتضحكين ، لذا عليك تقوية قاع الحوض لتفادي هذه المشكلات

: قاع الحوض <---
انه يشكل جزءا من الحوض ، وهو يحتضن الطفل ويحمية بعد الله في الرحم ، ويمر عبره الطفل عند الولادة

يساعدك هذا التمرين على تحريك الحوض بسهولة ، مما يهيئك للمخاض. كما أنه يقوي عضلات المعدة، ويجعل الظهر أكثر ليونة، وهو مفيد ،بخاصة اذا كنت تعانين من وجع الظهر. فعندما تكونين على الأربع ،يستطيع زوجك تدليك قاعدة ظهرك ، لتخفيف الألم ، وبامكانك امالة الحوض في أي وضعية كنت، لكن تذكري ابقاء كتفيك ثابتتين

1- اجثي على يديك وركبتيك، واحرصي على استقامة ظهرك.(قد يساعدك استعمال مرآة للتحقق من ذلك بادئ الأمر).

2- اجذبي عضلات معدتك نحو الداخل ، وشدي عضلات ردفيك ، ثم أميلي الحوض بلطف نحو الأمام ، وأنت تزفرين ، مما يقوس ظهرك . حافظي على هذه الوضعية لبضع ثوان ، ثم خذي نفسا ، واسترخي . كرري ذلك عدة مرات ، بحيث يتأرجح حوضك بين الوضعين.

* مارسي هذا التمرين أثناء :

• انتصابك
• جلوسك
• ركوعك

تقوي هذه الجلسة الظهر ، وتجعل فخذيك وحوضك أكثر طواعية ، كما تحسن جريان الدم في الجزء الأسفل من جسمك، وتدرب ساقيك على الانفراج بعيدا في أثناء الولادة . كما ان الوضعية الرئيسية التي في الأسفل أسهل مما تبدو ، لأن جسدك يكون ألين خلال الحمل.

تذكري هذه الإرشادات عند ممارسة اي تمرين.

• لاتتجاوزي حدود طاقتك
• اياك أن تجهدي نفسك
• اذا شعرت بألم ما ، توقفي على الفور.
• إياك أن تستلقي وتسطحي ظهرك على الأرض ، في أواخر الحمل.

يجعل هذا التمرين مفاصل حوضك ليونة وطواعية ، ويقوي عضلات ظهرك وردفيك ، لأن الإستعاضة عن الإنحناء بجلوس القرفصاء يشكل حماية لظهرك ، ويوفر لك راحة أكبر ، اذا كنت تعانين من وجع الظهر . كما أن وضعية القرفصاء تكون مفيدة خلال المخاض.

وقد يصعب عليك اداء قرفصة كاملة بادئ الأمر ، لذا حاولي الإستناد الى دعامة ثابتة ككرسي مثلاً ، أو حافة نافذة ، وضعي بطانية او بساطا ملفوفا تحت عقيبيك ، وانهضي بتمهل لئلا تشعري بدوار.

قفي مواجهة الكرسي وقدماك متباعدتان قليلا . باعدي بين ساقيك ، وقرفصي ، وأنت مستندة الى الكرسي ، مع المحافظة على استقامة ظهرك ، وأبقي في هذه الوضعية طالما تشعرين بالراحة . واذا واجهتك صعوبة في ابقاء قدميك مسطحتين على الأرض ، ضعي بطانية ملفوفة تحت كعبيك.

* مارسي هذا التمرين أثناء :

• شعورك بضيق التنفس على الدرج.
• رفعك لغرض ما
• أخذك شيئا من درج منخفض.
• تحدثك بالهاتف.

ألإسترخاء والتنفس قريباً

اذا كنت مهتمة بالموضوع يمكنك مراسلتي ام لينا om_lina@camc.cjb.net